골다공증 좋은 운동 7가지

골다공증 좋은 운동 7가지

오늘 글에서는 골다공증 좋은 운동 7가지에 관해서 알아보도록 하겠죠. 골다공증은 뼈가 덜 단단해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 뜻하죠.

 

뼈가 굳센지 여부는 대게 골밀도에 의해 결심되어지고 있는데, 골밀도는 30세 전후 최고에 도달한 뒤 5년마다 2%씩 감소하죠. 특별히여성의 경우 폐경 뒤는 3배 정도 빠른 속도로 골밀도가 떨어하기에 더욱 주의해야 하죠.

골다공증 좋은 운동

골다공증은 초기에 특이한 증상이 나타나지 않아서 모르고 있다 골절 후 진단을 받는 환자들도 많습니다. 따라서 50대 이다음 주기적인 골밀도 검사와 동반해 골다공증 관리가 무엇보다 중요하죠.

 

골다공증과 골절 예방을 위하는 것은 지속적인 운동으로 근육을 보강시키는 것이 좋아요.

골다공증 예방 및 관리의 핵심은 평생 동안 튼튼하고 좋은 뼈를 지속하시는 입니다.

 

각별히골다공증에 좋은 음식을 포함한 영양이 많은 식단을 섭취하면 전체적인 뼈 건강에 크게 기여할 수 있기도하고 이 상태와 맺어진 골절 위험을 완화하게하는 데 도움된다고 합니다.

골다공증 좋은 운동

 

골다공증 증상

골다공증은 사람의 몸가 오래된 뼈를 없애는 속도만큼 민첩하게 새삼스러운 뼈를 만들지 못하기에 골밀도가 손실될 때 발생합니다. 이것은 뼈, 특별히척추, 고관절 및 손목에서 골절에 더 취약하게 생성하게요.

 

골다공증은 노인, 특별히여성과 가족력이 있는 인간에게 무진장니다. 다른 위험 요인으로는 칼슘과 비타민 D가 적은 식단, 좌식 생활 방식, 흡연, 많은 음주, 스테로이드와 같은 특정 약물 등이 있고요. 골다공증의 예방 및 요양에는 생활 습관 변경와 약물의 조합이 포함됩니다.

칼슘과 비타민 D가 많은 식단을 섭취하면 한결같은 운동과 같하나으로 뼈 건강을 유지하는 데 도움받을 있어요. 걷기, 조깅, 역도와 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 늘려주는 데 도움될 있다고 합니다.

 

비스포스포네이트, 호르몬 대체 요법, 칼시토닌과 같은 약물도 골다공증 치료에 사용할 수 있고요. 골다공증이 있거나 골다공증에 걸릴 위험이 있다고 의심되는 경우 의료 서비스 전달자와 면담하는 것이 중요하고요.

 

그들은 위험 요소를 결의하고 예방 및 치료를 위한 맞춤형 강령을 개발하는 데 지원할 수 있어요.

 

골다공증 좋은 운동

골다공증 좋은 운동 - 코어 운동

근력운동은 몸의 코어에서 우선적으로 구축된 다음 무릎과 발목까지 내려가야 하죠. 코어는 중심이란 뜻으로 우리 육체에선 척추와 복부 그리고 골반을 말한하죠.

 

코어 근육들을 보충해주는 운동은 다양합니다. 이번 글에서는 드로우인 운동과 브리지 익스텐션 운동 그리고 플랭크 운동 이 3가지에 관해서 알아보도록 하겠습니다.

하는 요령은 아래와 같답니다. 드로우인 운동의 경우 바닥에 누워서 코로 숨을 깊게 들이마셔서 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해 줍니다. 브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜서 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓아요.

 

플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 맥시멈으로 복부에 힘을 가하죠.

골다공증 좋은 운동

골다공증 좋은 운동 - 계단 오르기 운동

연골 손상을 예방하기 위하여 평상시 근력보강 운동을 해야 하죠. 각별히무릎을 굽히고 펴는 힘을 관장하는 허벅지 근육을 키워야 하죠.

 

무릎이 받는 하중을 줄여 관절 안정성이 높아집니다. 일상에서 비탈길이나 계단 오르기가 도움이 되고요.

 

다만 내려올 때는 무릎에 충격을 줄 수 있기 때문에 엘리베이터를 활용하죠. 과체중이 되면 무릎에 무리가 갈 수밖에 없습니다.

 

당분이나 고칼로리 음식은 피하고, 단백질 섭취에 신경 써야 하죠. 새우, 콩, 아보카도, 강황 등이 연골에 좋은 음식이죠.

골다공증 좋은 운동

골다공증 치료방법

1. 골다공증 치료방법 골절치료

골절이 없이 골다공증만 있는 경우 생활 습관 개선과 또한 약물 치료를 하며, 골절의 위험요소를 없애는게 값진데 골다공증이 오면 골절은 정말 조심하지 않는 이상 항상 따라 오게 되고요.

 

골절이 일어날게 된다면 골절각 부위에 잘 맞은 치료를 받고 빨리 회복 하는게 골다공증이 심해지지 않는 것에 도움줘요.

2. 골다공증 치료방법 운동치료

골다공증에 운동을 해주면 뼈를 강하게 하고 골밀도를 고취시키는는데 도움이될 이 외에도 평형감각 유지 등에 좋은 영향을 주고 넘어질 가능성이 떨어지게 되어 골절의 예방에 도움 되기 만큼 꾸준히 운동을 해 주는 것이 좋다고해요.

 

운동은 일주일에 3번 정도 40분을 넘지 않는 것이 적당하고 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해야하고요. 비록나라도 혼자 운동하시는게 쉽지 않은 경우에는 재활치료의 도움을 받는 것도 도움줘요.

3. 골다공증 치료방법 약물치료

골다공증 약물치유에는 칼슘과 비타민 D를 같이 투여해야 칼슘 흡수율이 상승해서 효과적인데 칼슘은 하루 800~1000mg, 비타민 D는 하루 800 단위 이상을 권장하죠. 골다공증 약제로는 통상 폐경기 여성에게 많이 사용되는 여성호르몬 제제, 데노수맙 (denosumab), 비스포스포네이트(bisphosphonate) 제제, 부갑상선호르몬 등이 있다고 하는데 여성호르몬은 골절 감소의 효과가 있으며, 골다공증 환자 뿐만 아니라, 정상 골밀도, 골감소증 환자에서도 효과적이죠.

 

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골다공증 좋은 운동

골다공증 좋은 운동 - 유산소 운동

걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 근육 증진와 또한 칼슘 흡수를 촉진해 뼈 건강을 유지할 수 있고요.

 

골다공증 좋은 운동 - 가벼운 근력운동

 

특히 뼈에 무게가 실리도록 하는 가벼운 근력운동이 좋다고해요. 맨손체조와 걷기, 조깅 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속하죠. 실제로 폐경 전의 여성이 이러한 운동을 해주면 골밀도가 높아지고, 폐경 후의 여성의 경우 골밀도가 다운되는 것을 억제해하는 효과를 치를 수 있죠.

 

지속적인 근력운동은 근력은 물론이고 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러줍니다.
바깥에서 걸을 때에는 뼈를 튼튼할 수 있도록 해주는 비타민 D를몸몸에서 합성을 하게끔 유도를 하기 위한 두건으로 얼굴을 가리기보단 햇볕을 너끈하게 쬐면서 걸어주는 것이 바람직합니다.

 

특히나골다공증이 지나친 환자들의 경우엔 운동 시간과 강도 등을 제어해주면서 육체에 무리가 가지 않게끔 해주는 것이 중요합니다.

골다공증 좋은 운동

골다공증 좋은 운동 - 하체 근력운동

요새 연구에서 보통 때에 하체의 근육을 보충해주는 운동을 부단히 해주면 골다공증을 예방을 할 수가 있다는 결과가 나왔습니다.

 

한 연구팀은 총 279명의 폐경 여성들의 전신의 근육량과 골밀도와의 상관성을 분석을 해본 결과, 전신의 근육량이 증가를 하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싼 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도는 높아지며, 골다공증 위험도는 다운되는 것으로 나타났어요.

 

연구팀은 이번 연구를 통하여 근육이 뼈를 직접 둘러싼 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적 영향을 확인을 함으로써 하체 근육 운동을 꾸준히 해주는 것이 골밀도를 올려주고, 골다공증 위험을 줄이는 데 큼지막한 역할을 할 수가 있다고 밝혔습니다.

골다공증 좋은 운동

하체 근력운동 방법 중 한가지인 런지의 경우 우선 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 될 수 있도록 구부려줍니다.

 

2~3초 동안 정지하고 다시 원위치로 돌아온 뒤 반대편 다리를 뻗어서 똑같은 방식으로 실행해줍니다.

 

이를 1세트당 대략 5~8회씩 총 5세트를 진행해줍니다. 단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 보존하게끔 해주자.

 

골다공증 좋은 운동 - 균형 운동

 

요가, 필라테스 등의 균형 운동은 뼈 건강 뿐 아니라 전신 건강에도 도움을 줍니다.

 

골다공증 좋은 운동

골다공증 좋은 운동 - 체중 부하 운동

 

체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 지속하는 데 보탬이 되기고 합니다. 체중 부하 운동의 예로는 걷기, 조깅, 하이킹, 춤 등이 있다고 합니다.

 

자연스러운 노화 스탭이라고 생각할 수 있는 골다공증이지만, 사소한 충격에도 쉽게 골절이 될 수 있으므로 예방해억제시켜하는 것이편이 바람직해요.

 

오늘 소개해드린 골다공증에 좋은 운동을 참고하시어 골다공증 예방에 도움이 되시길 바라겠습니다.

이상으로, 운동도 좋다하지만 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민 D 섭취는 지속적으로 하는 것것이 좋습니다.뿐 아말고도 때맞은 일조량 역시 뼈 건강 증진에 바람직해요.

결론적으로 건전한 식습관과 일정한 운동은 골다공증을 억제해하고 관리하는 데 정한것 없이입니다. 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 및 단백질이 많이 포함하고 있는 식단을 섭취하면 뼈를 튼튼하게 지속하는 데 도움될 있으며 체중 부하 운동, 저항 운동 및 균형 운동은 뼈 밀도를 만들고 지속하는 데 덕을 받 될 수 있어요.

이러한 음식과 운동을 일상 생활에 통합함으로써 골다공증 위험을 줄이며 강하고 건전한 뼈를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

골다공증 좋은 운동

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